Möchten Sie fitter werden, abnehmen oder einfach gezielter trainieren? Mit einem guten Rudertraining-Plan verhindern Sie, dass sich jede Einheit gleich anfühlt. Sie wissen, wann Sie ruhig aufbauen, wann Sie das Tempo anziehen und wann Technik Vorrang hat. Das macht das Training zu Hause übersichtlicher und leichter durchzuhalten, besonders wenn Sie das Rudern mit einem guten Workout für zu Hause abwechseln. In diesem Artikel finden Sie einen praktischen Trainingsplan für Anfänger, einen Plan zum Abnehmen und einen Plan für die Kondition. Der Aufbau funktioniert auf nahezu jeder Rudermaschine oder jedem Ergometer, egal ob Sie auf einem Concept2, WaterRower, VirtuFit oder einem anderen Modell trainieren. Möchten Sie direkt mit einem Gerät loslegen, das zu Ihnen passt? Sehen Sie sich dann unsere Rudertrainer für zu Hause an.
So erstellen Sie einen Plan, den Sie durchhalten
Ein starker Rudertraining-Plan besteht fast nie nur aus harten Einheiten. Gerade die Abwechslung macht ihn effektiv. Die Basis ist einfach: ruhiges Ausdauertraining für Kondition und Technik, kurze Intervalle für zusätzliche Reize und ausreichend Erholungstage dazwischen. So merken Sie auch besser, warum Cardio für den Aufbau und die Regeneration wichtig ist. Für Anfänger sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche meist ausreichend. Haben Sie schon eine gewisse Basis, können Sie auf 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche steigern.
Halten Sie Ihren Plan praktisch. Arbeiten Sie mit Zeit, nicht nur mit Distanz. Achten Sie zudem auf Ihr Gefühl, Ihre Schlagfrequenz und gegebenenfalls Ihre Herzfrequenz. Bei ruhigen Einheiten sollten Sie sich noch relativ leicht unterhalten können. Bei intensiven Blöcken darf es sich anstrengend anfühlen, aber Ihre Technik muss sauber bleiben. Trainieren Sie zu Hause auf einem kompakten Rudertrainer mit Display oder App-Tracking, wird es noch einfacher, Zeit, Tempo und Fortschritt im Blick zu behalten. Benötigen Sie Hilfe bei der Technik und der Auswahl des Geräts? Sehen Sie sich mehr über unsere Rudergeräte an.
Die vier wichtigsten Trainingsvariablen
Bei einem Rudergerät-Trainingsplan müssen Sie nicht alles gleichzeitig messen. Diese vier Variablen sind am wichtigsten: Trainingsdauer, Intensität, Schlagfrequenz und Erholung. Erhöhen Sie pro Woche am besten nur einen dieser Punkte. Also entweder etwas länger rudern, ein zusätzliches Intervall einbauen oder ein Training etwas intensiver gestalten. So bleibt Ihr Aufbau kontrollierbar und Sie vermeiden es, zu schnell zu viel zu wollen.
Technik zuerst: So holen Sie mehr aus jedem Zug heraus
Ein guter Indoor-Rudertraining-Plan beginnt mit der Technik. Die richtige Reihenfolge ist: Beine drücken, Rumpf öffnen, Arme ziehen. Auf dem Rückweg geschieht genau das Gegenteil: Arme strecken, Rumpf nach vorne führen, Knie erst zum Schluss beugen. Ziehen Sie also nicht alles nur aus den Armen. Die Kraft sollte vor allem aus Ihren Beinen und Hüften kommen, während Ihr Rumpf stabil bleibt. So spüren Sie besser, welche Muskeln Sie auf einem Rudertrainer trainieren. Lesen Sie auch, warum Rudern 85 % Ihrer Muskeln trainiert.
Achten Sie auch auf Ihre Haltung. Halten Sie den Rücken lang, die Schultern tief und die Handgelenke entspannt. Rudern Sie lieber etwas ruhiger und kontrollierter als zu schnell mit einem kurzen, unsauberen Zug. Ihre Atmung hilft dabei. Atmen Sie während der Erholungsphase (Recovery) ein, wenn Sie nach vorne gleiten, und atmen Sie während des Zuges (Drive) aus, wenn Sie abstoßen. Dieser Rhythmus gibt Ruhe und macht längere Trainingseinheiten leichter durchzuhalten. Besonders bei einem Ergometer-Rudertraining-Plan bringt eine gute Technik oft mehr als direkt einen höheren Widerstand zu wählen.
Trainingsplan Rudertrainer für Anfänger
Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich zuerst auf Technik und Grundkondition, besonders wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen. Viele Anfänger gehen zu schnell zu schweren Intervallen über, obwohl gerade ruhige Meter Ihnen helfen, das Rhythmusgefühl zu entwickeln. Ein Rudertraining-Plan für Anfänger muss daher nicht kompliziert sein. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Start, immer mit mindestens einem Ruhetag zwischen den anstrengenderen Einheiten.
Woche 1 und 2
Absolvieren Sie zwei ruhige Einheiten von 15 bis 20 Minuten. Rudern Sie in einem angenehmen Tempo und halten Sie die Schlagfrequenz zwischen etwa 18 und 22 Schlägen pro Minute. Fügen Sie außerdem ein kurzes Techniktraining von 10 bis 15 Minuten hinzu, bei dem Sie besonders auf die Reihenfolge Beine-Rumpf-Arme achten. Ein kurzes Aufwärmen und Cool-down von jeweils ein paar Minuten gehören immer dazu.
Woche 3 und 4
Verlängern Sie eine ruhige Einheit auf 20 bis 25 Minuten. Gestalten Sie Ihre zweite Einheit als leichtes Intervalltraining, zum Beispiel 6 Blöcke mit 1 Minute zügigem Rudern und 90 Sekunden ruhiger Erholung. Das dritte Training bleibt technisch und entspannt. So lernen Sie, das Tempo zu variieren, ohne dass jede Einheit schwer wird.
Woche 5 und 6
Steigern Sie sich auf eine Ausdauereinheit von 25 bis 30 Minuten, ein Intervalltraining von 4-mal 3 Minuten zügig mit 2 Minuten ruhiger Pause dazwischen und ein kurzes Erholungstraining von 15 bis 20 Minuten. Wenn sich eine Woche noch zu schwer anfühlt, wiederholen Sie diese einfach. Das ist klüger als sich zu forcieren. Dieser Rudermaschinen-Trainingsplan soll vor allem Rhythmus aufbauen, nicht direkt maximale Leistung erbringen.
Trainingsplan Rudertrainer zum Abnehmen
Ein Rudertraining-Plan zum Abnehmen funktioniert am besten, wenn Sie ihn über mehrere Wochen durchhalten können. Dafür benötigen Sie keine täglichen Höchstleistungen. Gerade eine Kombination aus Regelmäßigkeit, ruhigem Ausdauertraining und einem intensiveren Reiz pro Woche funktioniert oft besser. Rudern kann helfen, mehr Energie zu verbrauchen, aber das Ergebnis hängt auch von Ernährung, Regeneration und Ihrer allgemeinen Bewegung im Alltag ab.
Ein praktischer Plan besteht aus 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche. Denken Sie an zwei ruhige Einheiten von 30 bis 40 Minuten, ein Intervalltraining von 15 bis 20 Minuten Netto-Arbeitszeit und eventuell eine zusätzliche leichte Einheit von 20 bis 25 Minuten. Halten Sie den Großteil Ihrer Einheiten in einem Tempo, das Sie gut durchhalten können. Damit bauen Sie Volumen auf, was für viele Menschen wichtiger ist, als jedes Mal ans Maximum zu gehen.
Beispielwoche für Fettabbau
Rudern Sie an Tag 1 etwa 30 Minuten ruhig. Wählen Sie an Tag 3 8-mal 1 Minute zügig mit 1 Minute Pause. An Tag 5 rudern Sie 35 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo. An Tag 7 können Sie mit 20 bis 25 Minuten Entspannung abschließen oder eine variable Einheit einlegen, bei der Sie alle 5 Minuten kurz das Tempo steigern. Dieser Rudermaschinen-Trainingsplan zum Abnehmen ist bewusst einfach gehalten, damit er auch zu Hause gut in Ihre Woche passt.
Rudertrainer-Plan für Kondition und Intervalltraining
Wollen Sie vor allem Ihre Kondition verbessern, darf die Intensität etwas steigen. Dennoch bleibt auch hier die Basis wichtig. Ein starker Rudertraining-Plan besteht zum größten Teil aus ruhigen Einheiten und zu einem kleineren Teil aus intensiven Intervallen. Viele Sportler fahren gut mit einer Verteilung, bei der etwa 80 Prozent der Arbeit entspannt und 20 Prozent wirklich fordernd ist.
Eine gute Konditionswoche kann so aussehen: eine Ausdauereinheit von 35 Minuten, ein Intervalltraining, eine kurze Erholungseinheit und eine längere ruhige Einheit von 40 bis 45 Minuten. Für Ihren Intervalltag können Sie 4-mal 4 Minuten zügig mit 3 Minuten ruhiger Erholung wählen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie mit 6-mal 500 Metern oder 10-mal 1 Minute hart mit 1 Minute Pause abwechseln. Ändern Sie nicht alles auf einmal. Bauen Sie zuerst Ihre Toleranz für längere Intervalle auf und gehen Sie erst danach zu kürzerer und intensiverer Arbeit über.
Suchen Sie einen Indoor-Rudertraining-Plan für mehr Geschwindigkeit, ist Qualität wichtiger als Volumen. Ein gutes Intervalltraining pro Woche reicht oft aus. Eine zweite harte Einheit ist möglich, aber nur, wenn Regeneration, Schlaf und Technik stimmen.
Häufige Fehler bei einem Rudertrainer-Plan
Der größte Fehler ist, jedes Training zu hart gestalten zu wollen. Dadurch wird die Technik unsauber und Sie halten den Plan weniger lange durch. Ein zweiter Fehler ist die Wahl eines zu hohen Widerstands. Schwerer fühlt sich nicht automatisch besser an. Wenn Sie deshalb mit den Armen ziehen oder der Rücken rund wird, verfehlt es seinen Zweck. Ebenfalls häufig: in derselben Woche länger UND härter trainieren zu wollen. Wählen Sie lieber einen deutlichen Schritt. Schließlich lassen viele Leute die ruhigen Einheiten aus, obwohl gerade dort Technik, Rhythmus und Grundkondition wachsen.
Häufig gestellte Fragen zu einem Rudertrainer-Trainingsplan
Wie lange sollte ich als Anfänger rudern?
Starten Sie ruhig mit 10 bis 15 Minuten, wenn Sie wenig Kondition haben oder sich erst an die Bewegung gewöhnen müssen. Fühlt sich das gut an, steigern Sie sich auf 20 bis 30 Minuten pro Einheit, 2 bis 3 Mal pro Woche. Qualität geht vor Dauer.
Was bringt 10 Minuten Rudern pro Tag?
Zehn Minuten pro Tag sind besonders stark, um eine Routine aufzubauen. Sie arbeiten an Ihrer Technik, aktivieren viele Muskelgruppen gleichzeitig und halten die Hürde für den Beginn niedrig. Der Trainingseffekt ist bescheiden, aber die Gewohnheit kann viel wert sein.
Was bewirken 20 Minuten Rudern pro Tag bei Ihrem Körper?
Zwanzig Minuten pro Tag sind für viele Menschen lang genug, um spürbar an Kondition und Belastbarkeit zu arbeiten, besonders wenn man es konsequent tut. Wechseln Sie jedoch zwischen ruhigen und etwas intensiveren Tagen ab, damit die Erholung gewährleistet bleibt.
Was bewirken 30 Minuten Rudern bei Ihrem Körper?
Dreißig Minuten Rudern ist eine solide Basisdauer für Kondition, Kalorienverbrauch und Rhythmus. Für viele Sportler zu Hause ist dies ein guter Mittelweg zwischen machbar und effektiv. Achten Sie aber auf Variation, denn jeden Tag im gleichen Tempo zu rudern, ist nicht immer der klügste Ansatz.
Funktioniert dieser Plan auch auf einem Concept2, WaterRower oder VirtuFit?
Ja. Egal, ob Sie nach einem Trainingsplan für WaterRower, Trainingsplan für Rudern auf Concept2 oder einem Plan für einen VirtuFit-Rudertrainer suchen, die Basis bleibt dieselbe: Technik zuerst, ruhige Ausdauerblöcke, gezielte Intervalle und ein schrittweiser Aufbau. Nutzen Sie vor allem Zeit und Gefühl, wenn sich Ihr Display oder Widerstandssystem je nach Modell unterscheidet.
